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Cos’è l’insonnia cronica e quali sono le sue cause?

L’insonnia cronica è un disturbo del sonno che si verifica quando una persona ha difficoltà a dormire per un periodo di almeno tre mesi, in generale, chi ne soffre ha problemi di sonno almeno tre notti alla settimana durante questo periodo.

Molte persone accusano difficoltà sia ad addormentarsi sia  a prolungare il sonno per un adeguato numero di ore e questo comporta una serie infinita di problemi sia a breve che nel lungo periodo.

Le cause l’insonnia cronica possono essere molteplici: lo stress, l’ansia, la depressione, la malattia fisica, i cambiamenti di orario e l’uso di alcune sostanze.

Uno dei principali fattori è lo stress. Le persone che si trovano in situazioni stressanti, come problemi finanziari, difficoltà sul lavoro o problemi di salute, possono avere difficoltà a dormire. Inoltre, le persone che hanno un disturbo d’ansia o depressione possono anche avere problemi di sonno. Preoccupazioni e pensieri negativi  possono impedire alle persone di rilassarsi e preparasi ad una notte riposante.

Anche la malattia fisica può  causare insonnia cronica.  Alcune condizioni mediche, come il dolore cronico o la fibromialgia, possono causare disagio durante il sonno. Inoltre, i disturbi  come l’apnea ostruttiva  e il movimento periodico degli arti durante il sonno (PLMS) possono causare risvegli frequenti durante la notte .

I cambiamenti di orario sono un’altra causa dell’insonnia cronica.  Ad esempio, le persone che lavorano in turni notturni o che attraversano più fusi orari possono avere difficoltà a regolare il proprio ritmo circadiano e a dormire adeguatamente.
Alcune sostanze, come la caffeina e l’alcol, possono interferire con il sonno, unite ad una vita sregolata possono avere effetti molto negativi sulla salute.

Ultimo ma non per importanza è il continuo uso di smarphone anche alla sera, soprattutto da parte degli adolescenti.

Perchè dormire è importante?

Sistema Immunitario:

Il coinvolgimento del sistema immunitario  dalla  mancanza di sonno merita un paragrafo a parte.

Il sonno è un’attività essenziale del corpo che svolge un ruolo importante nella salute e nel benessere di tutti noi. Durante il sonno, il corpo si riposa, si rigenera e si ripara ed è cruciale per la regolazione del sistema immunitario.

Il sistema immunitario è la difesa del corpo contro le infezioni e le malattie,  funziona in modo complesso e interattivo, coinvolgendo molte cellule, tessuti e proteine che collaborano per proteggere il corpo dalle infezioni.

La privazione del sonno può influire sulla funzione del sistema immunitario in diversi modi.

Innanzitutto, la mancanza di sonno può influire sulla produzione di citochine, proteine che aiutano a regolare la risposta immunitaria. Le citochine sono importanti per la comunicazione tra le cellule del sistema immunitario e per la risposta del corpo alle infezioni. La privazione del sonno può causare una diminuzione della produzione di alcune citochine e un aumento della produzione di altre, il che può avere effetti negativi sulla capacità del corpo di combattere le infezioni.

Inoltre, la mancanza di sonno influisce sulla produzione di anticorpi. Gli anticorpi sono proteine prodotte dal sistema immunitario per combattere specifiche infezioni. Non dormire può ridurre la produzione di anticorpi e la loro efficacia nel combattere le infezioni.

Infine, l’insonnia ha effetti  negativi sulla funzione delle cellule T, un tipo di cellule del sistema immunitario che aiutano a combattere le infezioni.

Non sottovalutiamo quindi la relazione tra sonno e sistema immunitario perchè non vediamo sintomi immediati, le nostre difese devono sempre essere al massimo per combattere contro virus, batteri e malattie.

Benessere Fisico

Oltre che alle conseguenze sul nostro amato sistema immunitario ci sono cose più ovvie che possono capitare a una persona stanca, una di questa è avere un rischio maggiore di avere incidenti visto la compromessa capacità di reagire e prendere decisioni rapidamente.

Non dormire può portare a problemi di pressione sanguigna e di ritmo cardiaco, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come l’ipertensione e l’infarto del miocardio.

Può anche aumentare il rischio di obesità, poiché il sonno regola la produzione degli ormoni che controllano l’appetito e il metabolismo.

A proposito di metabolismo, tono e crescita muscolare potrebbero calare visto che il sonno aiuta a rigenerare le fibre muscolari e a riparare i danni post allenamento.

Per restare più giovani possibile bisogna dormire!

L’insonnia cronica infatti può avere effetti negativi sulla salute della pelle, poiché il sonno aiuta a rigenerare le cellule della pelle e a prevenire l’invecchiamento precoce. Inoltre può influire sulla salute degli occhi, causando secchezza oculare e irritazione.

Benessere psicologico

La privazione del sonno può condizionare la salute mentale e il benessere psicologico di un individuo in vari modi.

Quando il corpo non riceve la quantità di sonno di cui ha bisogno, le funzioni cognitive e le capacità mentali possono essere compromesse. In particolare, la stanchezza e la mancanza di energia possono limitare la capacità di concentrazione e la produttività, rendendo le attività quotidiane più difficili.

La mancanza di sonno porta a un aumento della produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che può avere effetti negativi sulla salute mentale a lungo termine.

L’irritabilità infatti è un altro sintomo comune dell’insonnia cronica, che può portare a un aumento della tensione e della sensibilità alle situazioni stressanti, può avere impatti anche sulle relazioni sociali, poiché una persona  irritabile può avere difficoltà a gestire le interazioni.

Inoltre, l’insonnia può anche influire sulla memoria e sulla capacità di apprendimento, poiché il sonno aiuta a consolidare i ricordi e a mantenere la plasticità cerebrale.

Non dormire sicuramente può aumentare il rischio di sviluppare disturbi dell’umore come la depressione e l’ansia. Ciò può essere dovuto alla diminuzione della produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il sonno.

Come creare una routine per dormire meglio

Creare una routine del sonno può aiutare a migliorarne la qualità.

Innanzitutto, è fondamentale stabilire un orario regolare per andare a letto e alzarsi al mattino, anche durante i giorni non lavorativi. Questo aiuterà a regolare il ciclo del sonno e a creare un’abitudine.

Inoltre, è importante creare un ambiente adatto al sonno, con una temperatura confortevole e una buona ventilazione. Bisogna ridurre la luminosità nella stanza, utilizzando tapparelle o tende scure, e ridurre i rumori esterni con tappi per le orecchie o altri mezzi.

È essenziale ridurre lo stress prima di andare a letto, evitando attività stressanti o stimolanti come l’utilizzo di dispositivi elettronici, i giochi di società o le discussioni accese. Invece, si possono utilizzare tecniche di rilassamento, anche un bagno caldo potrebbe aiutare.

Non bere alcolici,  non bere troppa acqua ed evitare di fumare prima di dormire, alla sera i pasti dovrebbero essere leggeri.

Infine, bisognerebbe evitare di dormire troppo durante il giorno perchè potrebbe interferire con il ciclo del sonno e rendere difficile addormentarsi la sera.

Quante ore bisogna dormire?

Il numero di ore di sonno necessarie varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui l’età, lo stile di vita e la salute generale.

Gli adulti dovrebbero cercare di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte per mantenere una buona salute.

I bambini e gli adolescenti, invece, dovrebbero dormire di più in quanto hanno bisogno di più ore di sonno per supportare la loro crescita e lo sviluppo del cervello,  quindi i bambini in età prescolare dovrebbero dormire dalle 10 alle 13 ore ogni notte, mentre i bambini in età scolare dovrebbero dormire dalle 9 alle 11 ore.

E’ importante notare che la qualità del sonno è altrettanto importante quanto la quantità di ore dormite,  avere un sonno profondo e riposante  consente, come abbiamo detto,  al corpo di recuperare e rigenerarsi durante la notte.

Farmaci per l’insonnia cronica

Le terapie farmacologiche sono una delle opzioni di trattamento più comuni e utilizzate per combattere questo disturbo del sonno.
Tuttavia, è importante fare delle considerazioni prima di iniziare un trattamento.

I farmaci per l’insonnia possono essere suddivisi in diverse categorie, tra cui i sedativi, gli ipnotici e i farmaci ansiolitici.
Questi farmaci agiscono sul sistema nervoso centrale, riducendo l’attività cerebrale e indurre il sonno.

Tuttavia, questi farmaci possono anche avere effetti collaterali, tra cui sonnolenza diurna, vertigini, nausea, dipendenza e tolleranza.

Inoltre, ci sono alcune controindicazioni per l’uso di farmaci per l’insonnia, come la gravidanza, l’allattamento al seno e alcune malattie, come la depressione e l’apnea del sonno.

Per questi motivi, è importante consultare un medico prima di iniziare una terapia farmacologica.

Rimedi naturali per dormire meglio

Ci sono diversi rimedi naturali che possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’insonnia cronica, migliorando la qualità del sonno e riducendo la stanchezza durante il giorno.

Uno dei primi passi che si possono fare è migliorare la propria alimentazione, evitando di consumare cibi troppo pesanti o piccanti, soprattutto prima di andare a letto. Inoltre, è importante evitare l’alcol e la caffeina, poiché questi possono interferire con il sonno.

L’attività fisica regolare è un altro rimedio naturale che può aiutare ad alleviare i sintomi dell’insonnia cronica. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, migliorando l’umore e aumentando il senso di benessere.  Praticare attività fisica soprattutto durante il giorno o nelle prime ore della sera porterà i migliori risultati.

Esistono anche tecniche di rilassamento che possono aiutare ad alleviare lo stress e la tensione, favorendo il sonno. Tra queste ci sono la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la visualizzazione. Queste tecniche possono essere utilizzate sia prima di andare a letto che durante la notte, per ridurre l’ansia e la tensione muscolare.

Anche semplici tisane di camomilla e valeriana prese alla sera potrebbero favorire una notte riposante.

Oltre a quanto detto sopra, rimedi naturali molto efficaci per l’insonnia risultano essere gli integratori a base di Melatonina, Gaba, Magnesio, Triptofano e Teanina.

Ogni sostanza ha le sue peculiarità che di seguito  vi descriviamo brevemente, promettendo che per ognuna di queste,  faremo un articolo dedicato.

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello, noto anche come l’ormone del sonno. Integratori di melatonina sono comunemente utilizzati per aiutare a regolare i ritmi circadiani del corpo e per aiutare a promuovere il sonno. La melatonina è anche un antiossidante naturale che può aiutare a combattere lo stress ossidativo.

Olio di CBD e CBG   sono oli ottenuti dalla lavorazione della cannabis, tra i molteplici benefici abbiamo quello di favorire il rilassamento e il sonno agendo sui recettori del sistema endocannabinoide del nostro corpo.

Il Gaba è un neurotrasmettitore inibitorio che aiuta a calmare l’attività del sistema nervoso e a ridurre l’ansia. Integratori di GABA sono spesso utilizzati per migliorare il sonno e ridurre lo stress.

Il Magnesio è un minerale essenziale per la salute del corpo e del cervello. Integratori di magnesio possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno. Inoltre, il magnesio è importante per la salute muscolare e nervosa, il metabolismo energetico e il sistema immunitario.

Il Triptofano è un aminoacido essenziale che viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore e il sonno. Integratori di triptofano sono utilizzati per migliorare la qualità del sonno e per aiutare a ridurre lo stress e l’ansia e i sintomi della depressione.

Il 5-HTP è un aminoacido prodotto direttamente dal triptofano nel corpo e ha una biodisponibilità  elevata.
Viene utilizzato come integratore per aumentare la produzione di serotonina, viene utilizzato per migliorare il sonno, ridurre l’ansia e alleviare la depressione.

La Teanina è un aminoacido presente nel tè verde, che può aiutare a ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno. La teanina può anche aiutare a migliorare la concentrazione e la memoria, nonché ad alleviare i sintomi della depressione.

E’ importante ricordare che gli integratori non dovrebbero essere utilizzati come sostituti di uno stile di vita sano.

Qui di seguito alcuni integratori scelti da noi.

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